Un superset aerobico di 4 round che combina lavoro cardiovascolare, allenamento del dorso e mobilità toracica.

Il circuito alterna esercizi con kettlebell, manubri e corpo libero per coinvolgere tutto il corpo, aumentare progressivamente la frequenza cardiaca e lavorare contemporaneamente su forza, controllo e mobilità.

Come eseguire il superset

Il circuito è composto da 3 esercizi:

1. Swing con kettlebell

2. Row / rematore con manubri

3. Open Book per la mobilità toracica

Esegui 4 giri del circuito, concentrandoti sulla qualità dell'esecuzione e cercando di mantenere un ritmo sostenuto senza perdere il controllo dei movimenti.

1. Swing con kettlebell

Lo swing con kettlebell è un esercizio dinamico che coinvolge tutto il corpo e permette di aumentare la frequenza cardiaca.

L'obiettivo è generare il movimento principalmente attraverso la spinta dell'anca: porta il bacino indietro nella fase di discesa e poi spingilo rapidamente in avanti, sfruttando la forza di gambe e glutei.

Durante la risalita contrai i glutei e lascia che sia l'estensione dell'anca a dare lo slancio al kettlebell. Se vuoi aumentare leggermente l'intensità, nella discesa puoi accentuare maggiormente il piegamento delle gambe, trasformando il movimento in uno swing più potente.

Mantieni l'addome attivo e non inarcare la schiena per portare il kettlebell più in alto. Le braccia devono rimanere comode e accompagnare il movimento, senza cercare di sollevare il peso con le spalle.

Il vero motore dello swing sono anca e glutei.

2. Row – Rematore con due manubri

Passiamo al lavoro per il dorso con il rematore con due manubri.

Impugna i manubri e inclina il busto in avanti mantenendo il petto aperto. Da questa posizione porta i pesi verso il corpo, controllando il movimento e cercando di limitare il più possibile le oscillazioni.

Durante la tirata puoi accompagnare il movimento con una leggera rotazione degli avambracci, mantenendo comunque il controllo dei manubri.

Mantieni attiva la catena posteriore e cerca stabilità attraverso gambe e bacino. L'obiettivo è percepire il lavoro della muscolatura dorsale senza trasformare il movimento in uno slancio.

3. Open Book: mobilità toracica

Concludiamo il circuito con l'Open Book, un esercizio dedicato alla mobilità della colonna toracica.

Posizionati vicino a una parete, con le ginocchia unite e il petto aperto. Mantieni le spalle basse e parti con le braccia unite.

Da questa posizione apri lentamente il braccio, accompagnando la rotazione del busto e cercando di aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento.

Non forzare la torsione: raggiungi semplicemente il margine di movimento consentito dalla tua mobilità e torna lentamente alla posizione iniziale.

Goditi il movimento e concentrati sulla sensazione di apertura e mobilità della zona toracica.

Un superset completo tra forza, cardio e mobilità

Questo circuito combina tre stimoli differenti: lo swing con kettlebell aumenta il coinvolgimento cardiovascolare e lavora sulla potenza dell'anca, il row permette di allenare il dorso mentre l'Open Book conclude il lavoro con un esercizio di mobilità toracica.

Esegui 4 giri, mantenendo un ritmo sostenuto durante gli esercizi dinamici e senza sacrificare la tecnica.

Spingi con le gambe e i glutei, controlla il dorso e lascia spazio alla mobilità: un unico superset per allenamento e movimento.