Un superset di due esercizi che combina il lavoro sulle gambe con un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo.

Il circuito alterna Bulgarian Squat e Push Up, permettendo di allenare gambe, glutei e parte superiore del corpo in una sequenza semplice e completa.

1. Bulgarian Squat

Il primo esercizio è il Bulgarian Squat, o squat bulgaro, un esercizio unilaterale particolarmente efficace per lavorare su gambe e glutei.

Posiziona un piede su un rialzo alle tue spalle e porta l'altro piede in avanti, mantenendolo ben ancorato al pavimento. Il collo del piede della gamba posteriore rimane appoggiato sul rialzo e accompagna il movimento.

Scendi in accosciata mantenendo il petto aperto e, durante la discesa, lascia che il busto si inclini naturalmente in avanti, soprattutto quando raggiungi la fase più bassa del movimento.

Cerca di raggiungere una buona profondità, lavorando attraverso un'ampia escursione e ricercando un buon allungamento della muscolatura della gamba senza perdere il controllo della posizione.

Il Bulgarian Squat può essere eseguito a corpo libero oppure utilizzando due manubri per aumentare il carico.

Durante il movimento mantieni una respirazione regolare: inspira durante la discesa ed espira durante la risalita.

8 ripetizioni per lato.

2. Push Up su rialzo

Passiamo al secondo esercizio: un Push Up facilitato con appoggio rialzato, ideale per rendere il classico piegamento più accessibile.

Appoggia le mani sul cubo o sul rialzo e posizionati con le ginocchia a terra e le caviglie incrociate.

Da questa posizione piega i gomiti e porta lentamente il petto verso il rialzo, cercando di avvicinarlo il più possibile all'appoggio. Poi spingi attraverso le mani per tornare alla posizione iniziale.

Mantieni il movimento controllato e cerca di mantenere il corpo stabile durante tutta l'esecuzione.

Questa variante permette di lavorare sulla spinta della parte superiore del corpo riducendo la difficoltà rispetto a un push up eseguito a terra.

Un superset semplice e completo

L'alternanza tra Bulgarian Squat e Push Up permette di combinare un esercizio unilaterale per gambe e glutei con un esercizio per la parte superiore del corpo.

Nel Bulgarian Squat concentrati sulla profondità e sul controllo del movimento; nel Push Up lavora sulla qualità della spinta e sulla stabilità del corpo.

Scegli la variante e il carico più adatti al tuo livello e mantieni sempre il controllo dell'esecuzione.