Un workout di circa 12-13 minuti per allenare gambe, glutei e addome, migliorando allo stesso tempo la mobilità della colonna e la mobilità articolare.

Il circuito è pensato per lavorare sulla forza e sull'attivazione della muscolatura attraverso esercizi eseguiti a tempo, con particolare attenzione alla qualità del movimento e al controllo del corpo.

Come eseguire il circuito

Il workout è composto da 4 esercizi da eseguire in sequenza. Puoi completare 4 giri del circuito, mantenendo un ritmo costante e concentrandoti sulla corretta esecuzione.

Se il circuito risulta troppo semplice, puoi aumentare la difficoltà utilizzando delle cavigliere durante gli esercizi per le gambe.

1. Slancio della gamba in quadrupedia

Parti dalla posizione quadrupedica, con i polsi allineati alle spalle.

Mantieni le spalle attive e spingi l'ombelico verso l'interno e verso l'alto, stabilizzando il tronco. Distendi una gamba all'indietro mantenendo il piede a martello e cerca di creare una linea unica tra gamba e gluteo.

Non è necessario portare la gamba molto in alto: è più importante mantenere un movimento costante e controllato, concentrandoti sulla contrazione del gluteo.

Mantieni il bacino stabile, con i glutei alla stessa altezza, e soprattutto evita di compensare creando tensione o movimento nella zona lombare.

2. Slancio della gamba in quadrupedia – lato opposto

Ripeti lo stesso movimento cambiando gamba.

Mantieni i polsi in linea con le spalle, il core attivo e la schiena stabile. Porta la gamba indietro senza cercare un'eccessiva altezza: il lavoro deve concentrarsi sul gluteo e non sulla ricerca di un movimento più ampio a tutti i costi.

La qualità dell'esecuzione viene prima dell'ampiezza del movimento.

3. Cat-Cow: mobilità della colonna

Passiamo alla mobilità della colonna vertebrale con il movimento Cat-Cow.

Mantieni i polsi allineati alle spalle e alterna la posizione della colonna, spingendo prima verso l'alto e poi verso il basso.

Immagina che l'ombelico voglia avvicinarsi prima al soffitto e poi al pavimento. Anche la testa segue naturalmente il movimento della schiena, senza essere forzata.

Coordina il movimento con la respirazione: inspira durante una fase ed espira durante l'altra, mantenendo un ritmo fluido e controllato.

Questo esercizio permette di mobilizzare la colonna e preparare il corpo al lavoro successivo.

4. Plank

Concludiamo il circuito con il plank, per attivare in modo globale il core.

Appoggia le mani con i pugni chiusi, mantenendo una posizione stabile e attiva. I piedi possono essere posizionati in linea con le anche o leggermente più larghi per avere maggiore stabilità.

Mantieni una leggera curva fisiologica a livello lombare, attiva l'addome portando idealmente l'ombelico verso l'alto e contrai i glutei.

Immagina di creare tensione attraverso tutto il corpo, mantenendo la posizione senza perdere l'allineamento.

Un workout breve e completo

In circa 12-13 minuti puoi combinare lavoro per gambe, glutei e addome con esercizi dedicati alla mobilità della colonna.

Esegui fino a 4 giri del circuito, mantenendo un ritmo controllato e cercando di percepire il lavoro della muscolatura senza compensare con la zona lombare.

Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi utilizzare delle cavigliere negli esercizi per i glutei.

Un circuito semplice e completo per allenare la parte inferiore del corpo, attivare il core e lavorare sulla mobilità articolare.