Una routine di 7 minuti di mobilità e attivazione pensata per preparare il corpo all'allenamento, con particolare attenzione a anche, glutei, catena posteriore e addome.

Questa sequenza può essere inserita prima del workout per mobilizzare l'articolazione dell'anca, attivare la muscolatura dei glutei e pre-attivare il core, preparando gradualmente il corpo ai movimenti che seguiranno.

Come eseguire la routine

Il circuito prevede 3 esercizi, da eseguire per 3 round, lavorando per 40 secondi per esercizio e senza pause tra un esercizio e l'altro.

L'obiettivo non è eseguire i movimenti il più velocemente possibile, ma lavorare con controllo, concentrandosi sulla qualità del movimento e sulla percezione della muscolatura.

1. Mobilità dell'anca

Inizia con un esercizio dedicato alla mobilità dell'anca.

Partendo dalla posizione indicata nel video, spingi delicatamente le ginocchia verso l'esterno e lascia che l'articolazione dell'anca lavori attraverso il movimento. Se l'esercizio ti risulta semplice, puoi aumentare gradualmente l'intensità avvicinando i talloni alle anche oppure sollevando le braccia.

L'obiettivo è creare spazio e movimento a livello dell'anca, senza forzare la posizione.

40 secondi di lavoro.

Concentrati sul respiro e lascia che il movimento sia fluido e rilassato, sfruttando questo momento anche per percepire lo stretching.

2. Ponte glutei con talloni sollevati

Passiamo all'attivazione dei glutei e della catena posteriore con il ponte glutei.

Sdraiati a pancia in su e mantieni i talloni sollevati. Da questa posizione porta il bacino verso l'alto, sollevando progressivamente la colonna dal pavimento.

Quando raggiungi la posizione alta, non limitarti a spingere le anche verso l'alto: contrai attivamente i glutei e mantieni il controllo del movimento.

L'obiettivo è sentire il lavoro dei glutei e della catena posteriore, evitando di compensare con altre zone del corpo.

40 secondi di lavoro.

3. Reverse crunch

Concludiamo la sequenza con un reverse crunch, esercizio dedicato all'attivazione e al rinforzo dell'addome.

Rimani a pancia in su e mantieni la zona lombare aderente al pavimento. Porta le gambe verso il centro della stanza e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Più riesci ad allontanare le gambe mantenendo il controllo del movimento, maggiore sarà la richiesta a livello della muscolatura addominale. L'importante è non perdere il controllo della zona lombare.

Mantieni un respiro lento e controllato durante tutto l'esercizio, concentrandoti sul lavoro dell'addome.

40 secondi di lavoro.

Una routine completa prima dell'allenamento

In soli 7 minuti puoi lavorare sulla mobilità dell'anca, sull'attivazione dei glutei e sulla pre-attivazione dell'addome, preparando il corpo al workout successivo.

Questa routine è particolarmente indicata come parte del riscaldamento prima dell'allenamento, soprattutto quando il programma prevede esercizi che coinvolgono gambe, glutei, anche e core.

Esegui i 3 round senza pause, mantenendo sempre il controllo dei movimenti e concentrandoti sulla qualità dell'esecuzione.

7 minuti per mobilizzare le anche, attivare la catena posteriore e preparare il core al tuo allenamento.