Un superset di 4 round pensato per lavorare sulla catena posteriore, coinvolgendo glutei, dorso e braccia, e per migliorare il controllo del movimento e la mobilità articolare.

Il circuito è composto da due esercizi da eseguire in sequenza, con 10 ripetizioni per esercizio. L'obiettivo è lavorare con un carico adeguato e mantenere sempre il controllo della tecnica.

1. RDL con kettlebell o manubrio

Il primo esercizio è l'RDL (Romanian Deadlift), un movimento che coinvolge principalmente la catena posteriore, con particolare attenzione a glutei e muscolatura posteriore delle gambe.

Impugna un kettlebell o un manubrio e porta il bacino indietro, creando un movimento di estensione dell'anca. Scendi fino a percepire un buon allungamento della catena posteriore, quindi spingi il bacino in avanti per tornare alla posizione iniziale.

Durante il movimento cerca di mantenere ginocchio e caviglia in asse e concentrati sulla sensazione di allungamento nella parte posteriore della gamba.

Il carico deve essere adeguato al tuo livello: scegli un peso che ti permetta di mantenere il controllo durante tutte le ripetizioni.

Mantieni l'addome compatto e attivo per tutta l'esecuzione e non perdere la normale curva fisiologica della colonna vertebrale.

10 ripetizioni.

2. Spinta mono su ponte glutei a catena incrociata

Il secondo esercizio combina lavoro unilaterale, stabilità e controllo del core.

Sdraiati a terra con un manubrio in una mano. Una gamba rimane appoggiata mentre l'altra viene mantenuta sollevata e distesa.

Nel lavoro a catena incrociata, il braccio e la gamba opposta lavorano insieme: ad esempio, con il braccio destro che mantiene il carico, il gluteo sinistro è quello maggiormente coinvolto nella spinta.

Solleva il bacino mantenendo il controllo del movimento e torna lentamente verso il basso. Durante la discesa né il gomito né il gluteo devono appoggiarsi completamente a terra: mantieni la tensione e riparti dalla posizione successiva.

Concentrati sulla contrazione del gluteo e sulla stabilità del bacino, evitando di compensare con la zona lombare.

10 ripetizioni per lato.

4 round per lavorare sulla catena posteriore

Completa 4 round del superset, alternando i due esercizi.

L'RDL permette di lavorare sulla catena posteriore e sull'estensione dell'anca, mentre la spinta mono su ponte glutei aggiunge una componente unilaterale che richiede controllo e stabilità.

Scegli un carico adeguato e mantieni una tecnica precisa per tutte le ripetizioni.

Due esercizi, quattro round e un lavoro completo su glutei, catena posteriore e stabilità.