Un workout di 15 minuti ad alta intensità per allenare gambe, dorso e bicipiti attraverso un circuito in stile PHA (Peripheral Heart Action).

In questo allenamento lavoriamo su più distretti muscolari alternando esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo, con l'obiettivo di mantenere alta l'intensità e coinvolgere tutto il corpo. Una routine ideale per chi vuole aumentare la massa magra, stimolare la muscolatura e aumentare il dispendio energetico.

Come eseguire il workout

Il circuito è composto da 3 esercizi da eseguire per 4 round:

• 8 ripetizioni per gamba di affondo posteriore incrociato;

• 8 ripetizioni per lato di rematore con kettlebell;

• 10 ripetizioni di curl per bicipiti.

Al termine dei 3 esercizi, riposa 60 secondi prima di iniziare il round successivo.

In base al tuo livello di allenamento puoi eseguire il circuito 1, 2 o 3 volte, cercando di mantenere una buona intensità e soprattutto una corretta tecnica durante ogni ripetizione.

1. Affondo posteriore incrociato con kettlebell

Il primo esercizio è un affondo posteriore incrociato, eseguito con un kettlebell all'altezza del torace. In alternativa puoi utilizzare un manubrio o un altro sovraccarico.

La gamba posteriore non scende perfettamente in linea con quella anteriore, ma va a incrociare posteriormente. Durante la discesa inclina leggermente il busto in avanti e cerca di mantenere il più possibile tibia e caviglia in asse.

Spingi con decisione attraverso il piede della gamba che lavora e mantieni il controllo del movimento per tutta la ripetizione.

8 ripetizioni per gamba.

2. Rematore con kettlebell

Passiamo alla parte superiore del corpo con il rematore con kettlebell, mantenendo un'impostazione stabile e controllata.

Porta il peso verso la tasca, concentrandoti sulla contrazione del dorso. Esegui il movimento lentamente, evitando di lavorare eccessivamente con la spalla e cercando invece di percepire il lavoro della muscolatura dorsale e del bicipite.

8 ripetizioni per lato.

3. Curl per bicipiti

Concludiamo il circuito con un classico curl per bicipiti in piedi.

Mantieni le ginocchia leggermente piegate, stabilizza la posizione e mantieni asse, spalla e gomito allineati. Il gomito rimane stabile mentre porti il manubrio verso l'altezza della spalla.

Durante l'esecuzione cerca di stabilizzare il corpo attraverso il core e l'appoggio dei piedi, evitando di creare tensione a livello del collo. Mantieni la testa rilassata e naturale, senza irrigidirla durante il movimento.

10 ripetizioni.

Recupero e ripetizione del circuito

Una volta completati tutti e 3 gli esercizi, recupera 60 secondi. Riparti quindi con il round successivo, cercando di mantenere un'intensità costante senza compromettere la tecnica.

Il recupero è parte integrante dell'allenamento: utilizza questo minuto per riprendere il controllo del respiro e prepararti al round successivo.

Perché inserire un allenamento PHA nella tua routine?

Il metodo PHA (Peripheral Heart Action) alterna esercizi che coinvolgono distretti muscolari differenti, permettendo di passare dalla parte inferiore a quella superiore del corpo.

Questo tipo di allenamento può essere una soluzione pratica quando hai poco tempo a disposizione ma vuoi realizzare un workout intenso e completo, coinvolgendo gambe, dorso e braccia.

Guarda il video, segui la sequenza degli esercizi e scegli il numero di circuiti più adatto al tuo livello. Mantieni alta l'intensità, ma senza sacrificare la qualità del movimento.