Un circuito di allenamento in superset dedicato a tre distretti muscolari: interno coscia, dorso e polpacci.

Una sequenza semplice e completa che combina esercizi per gli adduttori, la muscolatura dorsale e i polpacci, alternando lavoro di forza e controllo del movimento.

Come eseguire il circuito

Il workout è composto da 3 esercizi:

• 8 ripetizioni per gamba di affondo laterale;

• 8 ripetizioni di fly per il dorso;

• 25 ripetizioni di calf per i polpacci.

Esegui ogni esercizio concentrandoti sulla tecnica e sul controllo del movimento, evitando di utilizzare slanci o compensi.

1. Affondo laterale con kettlebell

Iniziamo con un affondo laterale, esercizio che coinvolge principalmente gambe e adduttori, ovvero la muscolatura dell'interno coscia.

Porta una gamba in avanti e inclina leggermente il busto. Durante ogni affondo sposta il peso del corpo verso il gluteo della gamba che sta lavorando, mantenendo il movimento controllato.

Puoi eseguire l'esercizio utilizzando un kettlebell o un manubrio come sovraccarico.

Cerca di mantenere il controllo durante tutta la discesa e la risalita, concentrandoti sul lavoro della gamba e dell'interno coscia.

8 ripetizioni per gamba.

2. Fly per il dorso

Per il secondo esercizio siediti su una panca con un manubrio in ogni mano.

Inclina il busto in avanti, avvicinandolo alle cosce, e mantieni le braccia distese. Da questa posizione apri le braccia lateralmente in modo lento e controllato.

Evita di sfruttare il rimbalzo o lo slancio per completare il movimento: concentrati sulla contrazione della muscolatura del dorso.

Mantieni una respirazione regolare durante tutto l'esercizio e non andare in apnea.

8 ripetizioni.

3. Calf per i polpacci

Per concludere il circuito lascia i manubri e appoggiati al muro per avere maggiore stabilità.

Da questa posizione spingi il peso del corpo verso l'alto, sollevando i talloni e contraendo i polpacci. Torna verso il basso in modo controllato e ripeti il movimento.

Cerca di eseguire ogni ripetizione con un'escursione completa e senza utilizzare slanci.

25 ripetizioni.

Un circuito completo per gambe, dorso e polpacci

Questo superset per adduttori, dorso e polpacci permette di lavorare su tre aree differenti del corpo all'interno dello stesso circuito.

L'affondo laterale coinvolge gambe e interno coscia, il fly stimola la muscolatura del dorso mentre i calf completano il lavoro concentrandosi sui polpacci.

Come sempre, la qualità del movimento viene prima della quantità: mantieni un ritmo controllato, respira regolarmente e scegli un carico che ti permetta di eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica corretta.